男性にもピラティスはおすすめ？効果・筋トレとの違い・東京で男性が通えるスタジオの選び方

「ピラティスは女性のもの」というイメージは、日本ではまだ根強く残っています。けれども実際には、ピラティスの考案者は男性で、もともとは男性兵士のリハビリとして生まれた運動です。海外ではアスリートやビジネスパーソンの男性が当たり前のように取り入れており、国内でも男性の利用者は年々増えています。

この記事では、男性がピラティスを始めるメリットと効果、筋トレとの違いと組み合わせ方、男性が通いやすいスタジオの選び方、服装や「気まずさ」への対処法まで、マシンピラティス専門スタジオの代表が解説します。東京で男性が通えるスタジオを探している方にも役立つ内容です。

ピラティスは、もともと男性のための運動だった

ピラティスの考案者ジョセフ・ピラティス氏は、ドイツ生まれの男性です。幼少期に病弱だった体を鍛えるために体操やボクシングに打ち込み、第一次世界大戦中には収容所で負傷兵のリハビリを担当しました。ベッドのスプリングを使って、寝たままでも体を動かせる方法を考案したのが、現在のマシンピラティスの原型です。

その後、ニューヨークに渡った氏のスタジオには、ダンサーだけでなく、ボクサーや俳優、ビジネスマンといった男性も多く通いました。ピラティスが「女性向け」と見られるようになったのは、日本に入ってきた際に美容やダイエットの文脈で広まったからで、運動そのものの性質によるものではありません。

現在でも、海外ではプロサッカー選手、ゴルファー、テニス選手、アメリカンフットボール選手など、多くの男性アスリートがピラティスを取り入れています。体幹の安定と動きの精度が、競技のパフォーマンスとケガの予防に直結するからです。

男性がピラティスで得られる5つの効果

1. デスクワークによる腰の不調・猫背の見直し

男性がピラティスを始める理由で最も多いのが、デスクワークによる腰の重さと猫背です。長時間座っていると、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まり、頭が前に出ます。この状態が続くと、腰や首に負担が集中します。

ピラティスでは、骨盤を中立の位置に保つ筋肉と、背骨を支える筋肉を使えるようにしていきます。慢性的な腰の不調に対する運動療法としてのピラティスの有効性は、複数の研究で報告されています。「マッサージに行っても数日で戻る」という方は、原因となっている体の使い方を変えるピラティスのほうが根本的な対策になります。

2. 体幹（コア）の安定

男性の多くは、腹筋運動やスクワットで「表面の筋肉」は鍛えていても、骨盤と背骨を安定させる「深層の筋肉」は使えていないことが多いです。ピラティスはこの深層の筋肉を使えるようにする運動で、体幹の安定は、筋トレのフォーム、スポーツの動き、日常動作のすべてに影響します。

3. スポーツのパフォーマンス向上

ゴルフ、ランニング、テニス、サッカー、格闘技など、競技を問わず、体幹の安定と股関節・肩甲骨の可動域はパフォーマンスの土台です。ゴルフの飛距離が伸びた、ランニングのフォームが安定して疲れにくくなった、という声は当スタジオでもよく聞かれます。ケガの予防や、ケガからの復帰にも適しています。

4. 筋トレの質の向上

「筋トレをしているのに体型が変わらない」「ベンチプレスで肩を痛めた」という男性は、使うべき筋肉を使えていない、または関節の可動域が足りないことが原因であることが多いです。ピラティスで体の使い方を整えると、筋トレで狙った筋肉に効かせやすくなり、ケガのリスクも下がります。筋トレの補助として週1回ピラティスを取り入れている男性は多くいます。

5. 柔軟性と、ストレスのコントロール

男性は女性に比べて体が硬い傾向があり、「前屈で床に手が届かない」「股関節が開かない」という方が多いです。ピラティスは動きの中で可動域を広げるため、静的なストレッチが苦手な方でも柔軟性を得やすい運動です。また、呼吸を動きと連動させるため、レッスン後に頭がすっきりする、眠りが深くなるといった効果を感じる方もいます。

筋トレとピラティス、どちらを選ぶべきか

「ジムに通っているから、ピラティスは要らないのでは」という質問をよくいただきます。結論としては、両者は目的が異なり、競合しません。

	筋トレ（ウェイトトレーニング）	ピラティス
主な目的	筋肉を大きく、強くする	体の使い方と姿勢を整える、深層の筋肉を使えるようにする
負荷	高重量で、特定の筋肉に集中	スプリングで調整。全身を連動させる
得意な領域	筋肥大、最大筋力、見た目のボリューム	姿勢、体幹の安定、可動域、不調の見直し、動きの精度
不得意な領域	姿勢の崩れを助長することがある、可動域が狭くなることがある	筋肥大、短期の減量
向いている人	体を大きくしたい、筋力を数値で伸ばしたい	腰や肩の不調がある、姿勢を直したい、スポーツの土台をつくりたい

筋肉を大きくしたいなら筋トレが主役です。ただし、姿勢が崩れたまま高重量を扱うとケガにつながるため、ピラティスで体の使い方を整えながら筋トレを続けるのが、最も効率的で安全な組み合わせです。

おすすめの組み合わせ方

• 筋トレ週2回＋ピラティス週1回：最も多い組み合わせ。ピラティスで体幹と可動域を整え、筋トレの質を上げる
• 筋トレの翌日にピラティス：筋トレで固まった筋肉を動かしながら整える。回復が早くなる
• ケガをしたらピラティス中心に：筋トレを休む期間も、ピラティスなら負荷を調整して続けられる

男性に多い体の悩み別：ピラティスでのアプローチ

腰の重さ・張り（デスクワーク・立ち仕事）

長時間の座位で骨盤が後ろに倒れ、腰の筋肉が引き伸ばされ続けると、腰に慢性的な重さが出ます。ピラティスでは、骨盤を中立に戻す感覚、腹部の深層の筋肉で腰を支える感覚、股関節を動かして腰への負担を分散する動きを練習します。「腰を鍛える」のではなく、「腰に負担を集めない体の使い方」を覚えるのがポイントです。

猫背・巻き肩・首の前傾

パソコンとスマホで、頭が前に出て、肩が内側に巻き、背中が丸まる姿勢は、男性に特に多く見られます。ピラティスでは、胸を開く呼吸、肩甲骨を下げて安定させる動き、背骨の上部（胸椎）を反らせる動きを中心に行います。頭の位置が肩の上に戻ると、首や肩の負担が減り、見た目の印象も大きく変わります。

股関節・ハムストリングの硬さ

「前屈で手が床に届かない」「あぐらがかけない」という男性は多いです。ピラティスのリフォーマーでは、脚をストラップにかけて、スプリングの補助で股関節を安全に動かせます。静的なストレッチでは伸びにくい方でも、動きの中で可動域が広がっていきます。

ぽっこりお腹（痩せているのにお腹だけ出る）

体重は多くないのに下腹だけ出ている男性は、腹部の深層の筋肉が働いておらず、骨盤が前に倒れている（反り腰）ことが多いです。ピラティスでは、肋骨と骨盤の位置を整え、呼吸で腹部の深層を使う練習をします。腹筋運動を何百回やっても変わらなかったお腹が、姿勢の修正で変わることは珍しくありません。

肩や膝のケガの繰り返し（スポーツ・筋トレ）

ベンチプレスで肩を痛める、ランニングで膝を痛める、といったケガの繰り返しは、動きの癖や左右差が原因であることが多いです。ピラティスでは、肩甲骨や骨盤の安定を練習し、左右差を見つけて修正していきます。ケガからの復帰期にも、負荷を調整しながら続けられます。

男性のピラティス、1回のレッスンの流れ

Dee Pilatesの通常レッスン（60分）は、おおむね以下の流れです。筋トレのように「追い込む」時間はなく、全体を通して「体の使い方を確認しながら動く」時間です。

1. 姿勢と体調の確認（5分）：前回からの変化、筋肉痛の有無、今日の目的を確認
2. 呼吸と骨盤の準備（10分）：胸式呼吸、骨盤の中立、背骨の動きで体を目覚めさせる
3. リフォーマーでのメインエクササイズ（35分）：目的に合わせて、脚・体幹・背中・肩甲骨の動きを組み合わせる。スプリングの重さで負荷を調整
4. 整理と振り返り（10分）：体の変化を確認し、次回までに意識することを1つ決める

筋トレ経験者の方は、「これだけで効くのか」と最初は半信半疑ですが、翌日に普段使っていない場所が筋肉痛になり、2〜3回目で「体幹が使えていなかった」ことを実感される方がほとんどです。

男性のピラティス利用者が増えている背景

国内でも、ここ数年で男性のピラティス利用者は目に見えて増えています。背景には、以下のような変化があります。

• プロアスリートの発信：サッカー、野球、ゴルフなどのトップ選手がピラティスを取り入れていることを公言し、「鍛える運動」として認知された
• デスクワークの長時間化：在宅勤務の普及で座る時間が増え、腰や首の不調を感じる男性が増えた
• 筋トレ人口の増加：ジムに通う男性が増え、「フォームの質」「ケガの予防」への関心が高まった
• パーソナル・個室型スタジオの増加：「女性ばかりで気まずい」という障壁が、個室型のスタジオの増加で下がった

当スタジオでも、男性の体験申し込みは年々増えており、「筋トレの補助」「ゴルフ」「腰の不調」が主な動機です。

男性が筋トレと併用するときの、週間スケジュール例

「筋トレもピラティスも」という方のために、無理なく続けられる週間スケジュールの例を挙げます。

曜日	内容	ポイント
月	筋トレ（上半身）	ベンチプレスなどの前に、肩甲骨の位置を意識
火	休み、または自宅でピラティスの呼吸5分	回復日。呼吸と骨盤の動きだけ
水	ピラティス（スタジオ60分）	筋トレで固まった筋肉を動かしながら整える
木	筋トレ（下半身）	スクワットの前に、骨盤の中立を確認
金	休み	回復日
土	ランニングやゴルフなどの競技	ピラティスで整えた体幹を競技で使う
日	休み、または自宅でピラティス5分	翌週に向けて体をリセット

ポイントは、ピラティスを「筋トレと筋トレの間」に置くことです。筋トレで固まった筋肉を動かしながら整えられ、次の筋トレのフォームが安定します。週1回のピラティスでも、筋トレの質は目に見えて変わります。

男性がピラティスを始めるときの、よくある不安と答え

「女性ばかりで気まずいのでは」

グループレッスンのスタジオでは、男性が1人だけという状況は確かにあります。気になる方は、完全個室のパーソナルレッスンを選べば解決します。Dee Pilatesはすべてパーソナルレッスンの個室型で、他の利用者と顔を合わせることはありません。

「体が硬いから無理では」

体の硬さはピラティスを始める条件ではなく、続けることで得られる結果です。マシンのスプリングが可動域を補助するため、前屈で手が床に届かない方でも、正しい形で動けます。むしろ硬い方のほうが、変化を実感しやすい傾向があります。

「負荷が軽すぎて物足りないのでは」

見た目は静かですが、正しく行うと深層の筋肉にかなりの負荷がかかります。筋トレ歴の長い男性でも、初回に「腹筋の奥がこんなに使えていなかったのか」と驚く方が多いです。スプリングの本数で負荷は上げられるので、物足りなければインストラクターに伝えてください。

「服装はどうすればいいのか」

Tシャツとジャージ、またはハーフパンツで十分です。ジムに行く服装と同じと考えてください。ハーフパンツの場合は、寝た姿勢で裾がめくれないよう、インナーを着用すると安心です。靴下は必要です（滑り止め付きがあると便利）。

「何歳まで始められるのか」

年齢の上限はありません。40代・50代・60代から始める男性も多くいらっしゃいます。筋肉量は40代以降、年に約1%ずつ減少すると言われており、関節に優しく負荷を調整できるピラティスは、むしろ年齢を重ねた方に向いています。

男性がスタジオを選ぶときの5つのポイント

1. 男性の受け入れが明記されているか：女性専用のスタジオもあるため、事前に確認する
2. パーソナルか個室か：人目が気になる方は、個室型のパーソナルレッスンが安心
3. マシンがあるか：男性は体が硬い方が多いため、スプリングで補助できるマシンのほうが始めやすい
4. 目的を理解してくれるか：「腰の不調」「ゴルフ」「筋トレの補助」など、目的に合わせたメニューを組めるか
5. 通いやすい場所か：仕事帰りに寄れる駅近のスタジオが続けやすい

Dee Pilatesは、男性の方も歓迎しているパーソナルマシンピラティス専門スタジオです。東京都内を中心に13店舗を展開し、すべて駅から徒歩圏内、完全個室です。男性の会員様も増えており、インストラクターは男性の体の特徴（硬さ、筋トレ歴、競技）を踏まえたレッスンを行っています。

東京で男性がピラティスを始めるなら

東京には多くのピラティススタジオがありますが、男性が通える条件（男性OK、個室、マシン）を満たすスタジオは限られます。Dee Pilatesの店舗は以下のエリアにあります。

麻布十番・六本木・恵比寿・中目黒・目黒・渋谷・代官山・代々木公園・代々木上原・四ツ谷・中野・横浜・二子新地。いずれも駅から徒歩圏内で、仕事帰りに立ち寄りやすい立地です。各店舗の詳細は店舗一覧をご覧ください。

男性のピラティス、通い方の目安

目的	頻度の目安	変化を感じやすい回数
腰の不調・猫背の見直し	週1回	5〜10回で軽さ、20回で姿勢の変化
筋トレの補助	週1回（筋トレ週2回と併用）	10回前後でフォームの安定
スポーツのパフォーマンス	週1回＋競技練習	10〜20回で動きの変化
柔軟性・体の硬さ	週1回	10回前後で可動域の変化
健康維持	月2回〜	継続することが最優先

ピラティスは「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体全体が変わる」と言われています。最初の10回は間隔を空けずに受けることが大切です。回数と頻度の詳しい目安は月4回の効果についての記事をご覧ください。

男性の体験レッスンで確認すること

Dee Pilatesの60分無料体験では、男性の方には特に以下を確認しています。

• 骨盤と背骨の位置：デスクワークで骨盤が後ろに倒れていないか、腰が反りすぎていないか
• 股関節と肩甲骨の可動域：硬さがどこから来ているのか（筋肉か、使い方か）
• 体幹の使い方：腹筋の表面ではなく、深層の筋肉が働いているか
• 筋トレや競技の動きの癖：ベンチプレスで肩がすくむ、スイングで腰が反る、など

体験の最後に、目的に合わせた通い方をご提案します。当日入会の勧誘はしていませんので、ご自宅でゆっくり検討してください。体験の流れや持ち物は無料体験の記事にまとめています。

よくある質問

Q. 男性でもピラティスの効果はありますか？

あります。ピラティスはもともと男性のリハビリから生まれた運動で、効果に性別の差はありません。腰の不調、猫背、体幹の安定、スポーツのパフォーマンス、筋トレの質の向上に効果が期待できます。

Q. 筋トレとピラティス、痩せるのはどちらですか？

消費カロリーは筋トレや有酸素運動のほうが大きいです。ピラティスは姿勢と体の使い方を整えて、見た目を引き締める役割が中心です。減量が目的なら、食事の見直しと有酸素運動を主役に、ピラティスを補助として組み合わせてください。

Q. 男性1人で体験に行っても大丈夫ですか？

大丈夫です。Dee Pilatesは完全個室のパーソナルレッスンなので、他の利用者と顔を合わせることはありません。男性1人で来られる方がほとんどです。

Q. 筋肉痛になりますか？

初回〜数回は、お腹の奥、内もも、背中など、普段使っていない場所が筋肉痛になることがあります。筋トレ歴が長い方でも同じです。2〜3回で落ち着きます。

Q. 男性インストラクターはいますか？

店舗によって異なります。ご希望があれば、体験予約の際に備考欄にご記入ください。

Q. ゴルフの飛距離は伸びますか？

体幹の安定と股関節・胸郭の可動域が広がることで、スイングの効率が上がり、飛距離や安定性の向上につながる方は多いです。ただし個人差があり、ピラティスだけで必ず伸びるとは言えません。競技の練習と組み合わせてください。

まとめ：ピラティスは、男性の体の悩みにこそ合っている

ピラティスは男性のリハビリから生まれた運動で、腰の不調、猫背、体の硬さ、体幹の弱さといった、男性に多い悩みに直接アプローチします。筋トレと競合せず、むしろ筋トレの質を上げる補助になります。

「女性ばかりで気まずい」「体が硬い」「物足りないのでは」という不安は、完全個室のパーソナルレッスンと、マシンの負荷調整で解決します。Dee Pilatesでは、男性の方も歓迎しています。60分の無料体験で、ご自身の体の使い方を確かめてみてください。無料体験を予約する